BİLİŞSEL (KOGNİTİF) DAVRANIŞÇI TERAPİ

Bilişsel Davranışçı Terapi Nedir?

Bilişsel davranışçı terapi, yaygın bir konuşma terapisi türüdür (psikoterapi).  Bilişsel davranışçı terapi, yanlış veya olumsuz düşüncenin farkına varmanıza yardımcı olur, böylece zorlu durumları daha net görebilir ve onlara daha etkili bir şekilde yanıt verebilirsiniz.

Bilişsel davranışçı terapi depresyon, travma sonrası stres bozukluğu (PTSD) veya yeme bozukluğu gibi ruh sağlığı bozukluklarının tedavisinde tek başına veya diğer terapilerle birlikte çok yardımcı bir araç olabilir. Ancak bilişsel davranışçı terapiden yararlanan herkesin bu tip bir problemi yoktur. Bilişsel davranışçı terapi, herkesin stresli yaşam durumlarını nasıl daha iyi yöneteceğini öğrenmesine yardımcı olacak etkili bir araçtır.

Bilişsel davranışçı terapi ne için uygulanır?

Bilişsel davranışçı terapi, çok sayıda sorunun tedavisinde kullanılabilir. En çok tercih edilen psikoterapi türüdür çünkü belirli zorlukları hızlı bir şekilde tanımlamanıza ve bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Genellikle diğer terapi türlerinden daha az sayıda seans gerektirir ve yapılandırılmış bir şekilde yapılır.

Bilişsel davranışçı terapi, duygusal zorlukların üstesinden gelmek için yararlı bir araçtır. Örneğin, aşağıdaki durumlarda size yardımcı olabilir:

• Zihinsel hastalıkların belirtilerinin kontrol altında tutulması 
• Zihinsel semptomların nüksetmesinin önlenmesi
• İlaçlar iyi bir seçenek olmadığında zihinsel hastalığın tedavisi
• Stresli yaşam durumlarıyla başa çıkma tekniklerinin öğrenilmesi
• Duyguları yönetmenin yollarının belirlenmesi
• İlişki çatışmalarının çözümü ve iletişim kurmanın daha iyi yollarının öğrenilmesi
• Keder veya kayıpla başa çıkma yöntemleri
• İstismar veya şiddetle ilgili duygusal travmanın üstesinden gelinmesi
• Tıbbi bir hastalıkla başa çıkmak
• Kronik fiziksel semptomların yönetilmesi

Bilişsel davranışçı terapi ile düzelebilecek zihinsel problemler şunları içerir:

• Depresyon
• Anksiyete bozuklukları
• Fobiler
• Post Travmatik Stres Bozukluğu
• Uyku bozuklukları
• Yeme bozuklukları
• Obsesif-kompulsif bozukluk (OKB)
• Madde kullanım bozuklukları
• Bipolar bozukluklar
• Şizofreni
• Cinsel bozukluklar

Bazı durumlarda, bilişsel davranışçı terapi antidepresanlar veya diğer ilaçlar gibi diğer tedavilerle birleştirildiğinde daha fazla etkilidir.

Bilişsel Davranışçı Terapinin Riskleri Var Mı?

Genel olarak, bilişsel davranışçı terapi almanın riski çok azdır. Ancak bazen kendinizi duygusal olarak rahatsız hissedebilirsiniz. Bunun nedeni, bilişsel davranışçı terapinin acı veren duyguları ve deneyimleri keşfetmenize neden olabilmesidir. Zorlu bir seans sırasında ağlayabilir, üzülebilir veya sinirlenebilirsiniz. Ayrıca fiziksel olarak tükenmiş hissedebilirsiniz.

Maruz kalma terapisi gibi bazı bilişsel davranışçı terapi biçimleri, kaçınmayı tercih ettiğiniz uçak korkusu varken uçağa binme gibi durumlarla yüzleşmenizi gerektirebilir. Bu geçici stres veya anksiyeteye yol açabilir.

Bununla birlikte, yetenekli bir terapistle çalışmak, bu riskleri en aza indirecektir. Öğrendiğiniz başa çıkma becerileri, olumsuz duygu ve korkuları yönetmenize ve yenmenize yardımcı olabilir.

Bilişsel davranışçı terapiden ne beklemelisiniz?

Bilişsel davranışçı terapi bire bir veya aile üyeleriyle veya benzer sorunları olan kişilerle gruplar halinde yapılabilir. 

Bilişsel davranışçı terapi genellikle şunları içerir:

• Zihinsel sağlık durumunuz hakkında bilgi edinme
• Gevşeme, başa çıkma, dayanıklılık, stres yönetimi ve atılganlık gibi teknikleri öğrenmek ve uygulamak

İlk bilişsel davranışçı terapi seansınız

İlk seansınızda, doktorunuz genellikle sizin hakkınızda bilgi toplayacak ve hangi endişeler üzerinde çalışmak istediğinizi soracaktır. Doktorunuz, durumunuzu daha derinden anlamak için muhtemelen size mevcut ve geçmiş fiziksel ve duygusal sağlığınızı soracaktır. Doktorunuz ilaçlar gibi diğer tedavilerden de fayda sağlayıp sağlayamayacağınızı sizinle tartışabilir.

İlk seans aynı zamanda terapistinizle sizin için iyi bir eşleşme olup olmayacağını görmek için görüşmeniz için bir fırsattır. Terapistinizin durumunuzu ve endişelerinizi tam olarak anlaması ve en iyi hareket tarzını belirlemesi birkaç seans sürebilir. Terapistinizle iyi bir uyuma sahip olmak, bilişsel davranışçı terapiden en fazla faydayı elde etmenize yardımcı olabilir.

Bilişsel davranışçı terapi sırasında

Doktorunuz sizi düşünceleriniz, duygularınız ve sizi rahatsız eden şeyler hakkında konuşmaya teşvik edecektir. Duygularınız hakkında açılmayı zor buluyorsanız endişelenmeyin. Doktorunuz daha fazla güven ve rahatlık kazanmanıza yardımcı olabilir.

Bilişsel davranışçı terapi genellikle hedefe yönelik bir yaklaşım kullanarak belirli sorunlara odaklanır. Siz terapi sürecinden geçerken, doktorunuz sizden düzenli terapi seanslarınız sırasında öğrendiklerinizi temel alan etkinlikler, okumalar veya uygulamalar gibi ödevler yapmanızı isteyebilir ve öğrendiklerinizi günlük yaşamınızda uygulamanızı teşvik edebilir.

Terapistinizin yaklaşımı, özel durumunuza ve tercihlerinize bağlı olacaktır. Terapistiniz, bilişsel davranışçı terapiyi örneğin, diğer insanlarla olan ilişkilerinize odaklanan kişilerarası terapi gibibaşka bir terapötik yaklaşımla birleştirebilir - örneğin, diğer insanlarla olan ilişkilerinize odaklanan kişilerarası terapi.

Bilişsel davranışçı terapinin adımları

Bilişsel davranışçı terap tipik olarak şu adımları içerir:

• Hayatınızdaki rahatsız edici durumlar veya koşulların tanımlanması. Bunlar, tıbbi bir durum, boşanma, keder, öfke veya bir akıl sağlığı bozukluğunun belirtileri gibi sorunları içerebilir. Siz ve terapistiniz, hangi sorunlara ve hedeflere odaklanmak istediğinize karar vermek için biraz zaman harcayabilirsiniz.
• Bu sorunlar hakkındaki düşüncelerinizin, duygularınızın ve inançlarınızın farkına varmanız. Üzerinde çalışılacak sorunları belirledikten sonra, terapistiniz onlar hakkındaki düşüncelerinizi paylaşmanız için sizi teşvik edecektir. Bu, bir deneyim (kendi kendine konuşma) hakkında kendinize söylediklerinizi gözlemlemeyi, bir durumun anlamını yorumlamanızı ve kendiniz, diğer insanlar ve olaylar hakkındaki inançlarınızı içerebilir. Terapistiniz düşüncelerinizin bir günlüğünü tutmanızı önerebilir.
• Olumsuz veya yanlış düşüncenin tanımlanması. Probleminize katkıda bulunabilecek düşünce ve davranış kalıplarını tanımanıza yardımcı olmak için, terapistiniz sizden farklı durumlarda fiziksel, duygusal ve davranışsal tepkilerinize dikkat etmenizi isteyebilir.
• Olumsuz veya yanlış düşünceyi yeniden şekillendirmeniz. Terapistiniz, bir durum hakkındaki görüşünüzün gerçeğe mi yoksa neler olup bittiğine dair yanlış bir algıya mı dayandığını kendinize sormanız için sizi cesaretlendirecektir. Bu adım zor olabilir. Hayatınız ve kendiniz hakkında uzun süredir devam eden düşünme biçimleriniz olabilir. Pratikle birlikte, yararlı düşünme ve davranış kalıpları bir alışkanlık haline gelecek ve fazla çaba gerektirmeyecektir.

Terapi süresi

Bilişsel davranışçı terapi genellikle kısa süreli bir terapi olarak kabul edilir. Tedavi süresi yaklaşık beş ila 20 seans arasında değişir. Siz ve terapistiniz, sizin için kaç seansın uygun olabileceğini tartışabilirsiniz. Tedavi süresinin belirlenmesinde dikkate alınması gereken faktörler şunları içerir:

• Bozukluğun veya durumun türü
• Belirtilerinizin şiddeti
• Belirtileriniz ne kadar süredir var 
• Ne kadar hızlı ilerleme kaydediyorsun
• Ne kadar stres yaşıyorsun
• Aile üyelerinden ve diğer insanlardan ne kadar destek alıyorsunuz?

Bilişsel Davranışçı Terapinin Sonuçları

Bilişsel davranışçı terapi, durumunuzu iyileştirmeyebilir veya hoş olmayan bir durumu ortadan kaldırmayabilir. Ancak size durumunuzla sağlıklı bir şekilde başa çıkma ve kendiniz ve hayatınız hakkında daha iyi hissetme gücü verebilir. 

Bilişsel davranışçı terapiden en iyi şekilde yararlanma

Bilişsel davranışçı terapi herkes için etkili değildir. Ancak terapinizden en iyi şekilde yararlanmak için adımlar atabilir ve tedavinin başarılı olmasına yardımcı olabilirsiniz.

• Terapiye bir ortaklık şeklinde yaklaşın. Terapi, aktif bir katılımcı olduğunuzda ve karar verme sürecine katıldığınızda en etkilidir. Siz ve terapistinizin önemli sorunlar ve bunlarla nasıl başa çıkılacağı konusunda hemfikir olduğunuzdan emin olun. Birlikte hedefler belirleyebilir ve zaman içindeki ilerlemeyi değerlendirebilirsiniz.
• Açık ve dürüst olun. Terapi ile başarı, düşüncelerinizi, duygularınızı ve deneyimlerinizi paylaşma isteğinize ve yeni anlayışlara açık olmanıza bağlıdır. Utanç veya terapistinizin tepkisiyle ilgili korkular nedeniyle bazı şeyler hakkında konuşmakta isteksizseniz, terapistinize çekincelerinizi bildirin.
• Tedavi planınıza sadık kalın. Kendinizi kötü hissediyorsanız veya motivasyonunuz yoksa, terapi seanslarını atlamak cazip gelebilir. Bunu yapmak ilerlemenizi bozabilir. Tüm seanslara katılın ve tartışmak istediklerinizi biraz düşünün.
• Anında sonuç beklemeyin. Duygusal konular üzerinde çalışmak acı verici olabilir ve çoğu zaman sıkı çalışma gerektirir. Terapinin ilk bölümünde, geçmiş ve şimdiki çatışmalarla yüzleşmeye başladığınızda, kendinizi daha kötü hissedebilirsiniz. İyileşme görmeye başlamadan önce birkaç seansa ihtiyacınız olabilir.
• Oturumlar arasında ödevinizi yapın. Terapistiniz sizden okumanızı, bir günlük tutmanızı veya düzenli terapi seanslarınızın dışında başka aktiviteler yapmanızı isterse, bunları gerçekleştirin. Bu ev ödevlerini yapmak, terapi seanslarında öğrendiklerinizi uygulamanıza yardımcı olacaktır.
• Terapi yardımcı olmazsa, terapistinizle konuşun. Birkaç seanstan sonra bilişsel davranışçı terapiden fayda görmediğinizi düşünüyorsanız, terapistinizle bunun hakkında konuşun. Siz ve terapistiniz bazı değişiklikler yapmaya veya farklı bir yaklaşım denemeye karar verebilirsiniz.