Sigarayı bırakmanın kesin etkili tek bir yolu yoktur, bırakmak için hem duygusal hem de zihinsel olarak hazır olmanız gerekmektedir. Arkadaşlarınızı veya ailenizi memnun etmek için değil, kendi sağlığınız için sigarayı bırakmak istemelisiniz. Planlı bir şekilde ilerlemek sigarayı bırakma yolculuğunuzda size yardımcı olarak yolu kısaltır. Bu kılavuz, sigarayı bırakma yolculuğunuzda ilk adımlarınızı atmanıza yardımcı olacaktır.
Sigara İçmenin Vücudunuza Verdiği Zarar
Sigara içmek çoğu sayıda hastalığa yol açar ve vücudun hemen her organına zarar verir.
Sigara nedeniyle ölen her kişi için en az 30 kişi sigaraya bağlı ciddi bir hastalıkla yaşıyor. Sigara içmek kansere, kalp hastalığına, felce, akciğer hastalıklarına, diyabete ve amfizem, kronik bronşit içeren kronik obstrüktif akciğer hastalığına (KOAH) neden olur. Sigara içmek ayrıca tüberküloz, bazı göz hastalıkları ve romatoid artrit dahil olmak üzere bağışıklık sistemi sorunları riskini artırır.
Pasif içiciliğe maruz kalma, her yıl sigara içmeyen yetişkinler arasında yaklaşık 41.000 ölüme ve bebeklerde 400 ölüme katkıda bulunur. Pasif içicilik yetişkinlerde felç, akciğer kanseri ve koroner kalp hastalığına neden olur. Pasif sigara dumanına maruz kalan çocuklar, ani bebek ölümü sendromu, akut solunum yolu enfeksiyonları, orta kulak hastalığı, daha şiddetli astım, solunum semptomları ve yavaş akciğer büyümesi açısından yüksek risk altındadır.
Sigara Neden Bağımlılık Yapar?
Sigara bağımlılığının arkasındaki temel şuçlu tütündeki nikotindir. Beyniniz nikotine hızla adapte olur ve sadece bir sigara içtikten sonra bile sizi tekrar nikotin almaya yönlendirir.
Zamanla beyniniz ne zaman sigara içeceğinizi tahmin etmeyi öğrenir. Hüzünlü ve yorgun hissettiğinizde "Sigaraya ihtiyacım var" düşünceleri bunun bir sonucudur.
Ancak sigara bağımlılığı sadece beyin kimyasıyla ilgili değildir. Bazı tetikleyici durumlar sigara içmek istemenize neden olur. Herkesin tetikleyicileri farklıdır. Sizinki sigara dumanı kokusu, mağazada bir karton sigara görmek, belirli yiyecekleri yemek veya sabah kahvenizi içmek olabilir. Bazen ise sadece hissettiğiniz duygular (üzgün veya mutlu) bir tetikleyici olabilir. Sigarayı bırakmanın en önemli noktalarından biri, sigarayı özlemenize neden olan tetikleyicileri tespit etmek ve bunlardan kaçınmaya çalışmaktır.
Sigarayı Bırakmak Ne Kadar Zor?
Herkesin bağımlılık seviyesi farklıdır ve sigarayı bırakmanın sizin için ne kadar zor olacağı aşağıdakilere bağlıdır:
- Her gün kaç sigara içtiğiniz
- Arkadaşlarınız ve aile üyelerinizin sigara kullanma durumu
- Neden sigara içtiğiniz
Sigarayı bırakma yolculuğunda bırakmanın size getireceği faydalara odaklanın. Sigarayı bıraktıktan sonraki saatler içinde vücudunuz nikotin ve katkı maddelerinin etkilerinden kurtulmaya başlar. Sigaradaki nikotin nedeniyle olması gerekenden daha yüksek olan kan basıncınız, kalp atış hızınız ve vücut sıcaklığınız daha sağlıklı seviyelere döner.
Daha kolay nefes almaya başlarsınız. Kanınızdaki zehirli karbon monoksit miktarı azalır ve bunun sonucunda kanınız daha fazla oksijen taşıyabilir.
Sigarayı bırakmak süphesiz tüm vücudunuza yardımcı olur. Görünüşünüzü bile iyileştirebilir. Genç yaşlarda yüzünüzde ve derinizde kırışıklık oluşması olasılığı azalır.
Bütün bu tıbbi yararların yanında para da tasarruf edersiniz!
Sigarayı Bırakma Sebepleri
Sigara içmeyen biri olarak daha sağlıklı olacağınızı zaten biliyorsunuz. Sigarayı bırakmak pek çok kanser, kalp hastalığı ve diğer ciddi sağlık sorunlarına yakalanma şansınızı azaltır.
Ancak bunu başarmak zordur. Nikotin bağımlılığından her zaman sigara ile yaptığınız günlük rutinlere kadar pek çok neden sigarayı bırakma yolculuğunu zorlaştırmaktadır.
Ekstra motivasyona ihtiyacınız varsa, bu küçük ama yine de önemli nedenleri sigarayı bıraktıran nedenler listenize ekleyin.
1. Maddi sebepler
2. Hijyen, koku
3. Daha Pürüzsüz Cilt
4. Daha İyi Bir Sosyal Yaşam
5. Daha Az Enfeksiyon Riski
6. Daha Fit Bir Vücut
Sigara Bırakma Yöntemleri
Sigara alışkanlığını bırakmaya hazırsınız. Bu harika! Bu taahhüdü vermek savaşın yarısıdır. Bu yolculuk kolay olmayacak. Bu yoldaki ilk adımınız sizin için en uygun olan sigara bırakma yöntemini seçmek.
Planınızı Yapın
Sigara içmediğiniz ilk günler sizi en çok zorlayan dönem olacak. Sigarayı bırakmak için bir tarih seçmeli ve sonrasında kararınıza bağlı kalmalısınız. Sigarayı bırakmaya karar verdiğiniz günden önce bırakma nedenlerinizi yazın ve bu listeyi her gün canınız sigara içmek istediği zaman tekrar tekrar okuyun.
Ayrıca bir sigara bırakma planı hazırlamalısınız. Bu plan odaklanmanıza ve motive olmanıza yardımcı olacaktır. Planlamanıza yardımcı olabilecek bir kaç fikir:
- Ne zaman sigara içtiğinizi, neden sigara içtiğinizi ve sigara içerken ne yaptığınızı yazın. Bunlar sizin sigara tetikleyicilerinizdir. Bu tetikleyicilerden ileriye dönük olarak mümkün olduğunca sık kaçınmanız gerekmektedir.
- Sigarayı tamamen bırakmadan önce belirli durumlarda (mesela iş molanız sırasında veya akşam yemeğinden sonra) sigarayı bırakmayı deneyin.
- Hızlı bir yürüyüş yapmak veya bir parça sakız çiğnemek gibi sigara içmek yerine yapabileceğiniz aktivitelerin bir listesini yapın. Sigara içmek istediğinizde başka bir şey yapmaya hazır olmalısınız.
- Doktorunuza nikotin replasman tedavisi sakızı veya bantları kullanımı hakkında sorular sorun. Bu tedaviler sigara isteğinizi azaltmada yardımcı olmaktadır.
- Bir sigarayı bırakma destek grubuna veya programına katılın.
- Arkadaşlarınıza ve ailenize sigarayı bırakma planınızdan bahsedin ve size nasıl destek olabilecekleri hakkında fikir paylaşımı yapın.
Bildiğiniz gibi, sigarayı bırakmanın birçok farklı yolu vardır. Tabii ki en iyi plan, en çok sadık kalabileceğiniz plandır. Aşağıdakilerden hangisinin sizin için daha çok işe yarayacağını düşünün:
Herhangi bir yardım almadan sigarayı bırakmak
Sigarayı bırakmaya çalışan insanların yaklaşık% 90'ı bunu dışarıdan destek almadan yapmaya çalışmakta. Çoğu insan bu şekilde bırakmaya çalışsa da, bu seçenek en başarılı yöntem değildir. Herhangi bir yardım almadan sigarayı bırakmayı çalışanların yalnızca yaklaşık % 5 ila % 7'si kendi başına bırakabilir.
Davranışsal Terapi
Sigarayı bırakmak için davranışsal terapi sigara içmemenin yollarını bulmak için bir psikolojik danışmanla çalışmayı içerir. Danışmanınızla birlikte tetikleyicilerinizi (sigara içmeyi istemenize neden olan duygular veya durumlar gibi) bulacak ve bağımlılığınızdan kurtulmak için bir plan yapacaksınız.
Nikotin replasman tedavisi
Nikotin sakızı, bantlar, inhalerler, spreyler ve pastiller dahil olmak üzere çeşitli nikotin replasman türleri vardır. Bu ürünler tütün kullanmadan size nikotin vererek çalışırlar. Nikotin replasman tedavisi ile sigarayı bırakma olasılığınız daha yüksektir, ancak bu tedavi davranış terapisi ve arkadaşlarınızdan, ailenizden destek aldığınızda en iyi sonucu verir.
İlaçlar
Bupropion ve vareniklin (Chantix), istek ve sigara bırakma döneminde semptomlarınıza yardımcı olabilecek reçeteli ilaçlardır.
Birleşik tedaviler
Farklı yöntemlerin bir karışımını kullanırsanız, sigarayı temelli bırakma olasılığınız daha yüksek olacaktır. Örneğin, hem nikotin bandı hem de sakız kullanmak, tek başına bir bant kullanmaktan daha iyi olabilir. Diğer yararlı kombinasyonlar arasında davranış terapisi ve nikotin replasman terapisi; nikotin replasman tedavisi yamalı reçeteli ilaçlar; ve bir nikotin replasman tedavisi bandı ve nikotin spreyi. FDA, aynı anda iki tür nikotin replasman tedavisi kullanmayı onaylamadı, bu nedenle, bunun sizin için doğru yaklaşım olup olmadığını görmek için önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
Hangi yöntemi seçerseniz seçin, bırakmanın önemli bir parçası, sizin için işe yarayan bir plan oluşturmaktır. Motivasyonunuzu kaybetmeden hazırlanmanız için zaman veren bir bırakma tarihi seçin. Arkadaşlarınıza ve ailenize bıraktığınızı söyleyin. Evinizdeki, işinizdeki ve arabanızdaki tüm sigara ve kül tablalarından kurtulun. Sigara içmenizi tetikleyen unsurları bulun ve bunlarla nasıl başa çıkacağınıza karar verin.
Sigarayı Bıraktıktan Sonra Vücudunuzda Ne Gibi Değişiklikler Olur?
Bir süredir sigara içiyorsanız, bırakmanın buna değip değmeyeceğini merak edebilirsiniz. Belki sigara içme isteği ve nikotin yoksunluğu sizi tüm fikre kapatır.
Çok uzun süreler sigara içmiş olsanız bile vücudunuzun inanılmaz bir kendini iyileştirme yeteneği vardır ve bu iyileşme düşündüğünüzden daha hızlı gerçekleşir. Unutmayın, özellikle ilk haftalarda bu istekleri halletmek için bir planınız varsa başarılı olma olasılığınız daha yüksektir.
20 Dakika Sonra
Bir sitcom izlemekten daha kısa sürede, vücudunuz çoktan iyileşiyor. Sigarayı bıraktıktan 20 dakika sonra nabzınız ve tansiyonunuz normale dönmeye başlar. Elleriniz ve ayaklarınız normal sıcaklıklarına kadar ısınır.
8 saat Sonra
Sekiz saat sonra, kanınızda nikotin ve karbon monoksit miktarı yarısına düşmüştür. Karbon monoksit, sigaradaki bir kimyasaldır ve kanınızdaki oksijeni dışarı atar. Bu, ihtiyaç duydukları oksijeni alamadıkları için kaslarınızdan beyninize sorunlara neden olur.
Ancak kimyasalın seviyeleri düştükçe oksijeniniz normale döner.
Bu süre içinde tekrar sigara içme isteği hissedebilirsiniz. Ancak bu istek genellikle 5-10 dakika sürer. Bu isteği yenmek için, istek geçene kadar dikkatinizi dağıtmanın yollarını bulmaya çalışın. Sevdiğiniz şarkıların listesini yapmayı, sakız çiğnemeyi veya su içmeyi deneyebilirsiniz.
12 saat Sonra
İlk gününüzün yarısında, karbon monoksit seviyeniz normale döner. Artık vücudunuza yeterince oksijen almaya çalışmak için kalbinizin çok daha fazla yorulması gerekmiyor.
24 saat Sonra
Günde bir paket sigara içiyorsanız, sigara içmeyenlere göre kalp krizi geçirme olasılığınız iki kat daha fazladır. Ama bir tam gün sigara içmemek bile kalp krizi riskini düşürmektedir.
48 saat Sonra
Bu noktada sinir uçlarınız iyileşmeye başladıkça tat ve koku alma duyularınız keskinleşir.
Ciğerleriniz mukusu ve sigaradan kalan diğer pislikleri dışarı atar, vücudunuzda artık nikotin yoktur.
Bu dönem aynı zamanda en zorlu nikotin yoksunluğu semptomlarının ortaya çıktığı zamandır. Endişeli, baş dönmesi, aç veya yorgun hissedebilirsiniz. Baş ağrısı çekebilir, sıkılmış veya depresif hissedebilirsiniz.
Astımınız varsa, semptomlarınız bu saatlerde daha da kötüleşebilir. Bu kafa karıştırıcı olabilir, ancak bu sürecin bir parçasıdır ve çok uzun sürmez. 3. güne kadar muhtemelen iyileşme göreceksiniz. Belirtilerinizi nasıl kontrol altında tutacağınız konusunda doktorunuzla konuşabilirsiniz.
3 gün Sonra
3. günün sonunda daha kolay nefes alırsınız ve daha fazla enerjiye sahip olursunuz. Akciğerleriniz iyileşmeye devam eder.
2 Hafta - 3 Ay İçinde
Akciğerleriniz daha güçlü ve daha nettir, kan akışınız iyileşmiştir. Soluklanmadan egzersiz yapabilirsiniz. Ve kalp krizi riskiniz daha da azalır.
Ayrıca nikotin yoksunluğunun en zor kısmını da atlattınız. Buna rağmen, muhtemelen hala istek duyacaksınız. Sigara içmek isteyen herkesin farklı tetikleyicileri vardır. Hepsini durduramazsın ama planına sadık kalabilirsin. İhtiyacınız olursa yardım isteyin. Tasarruf ettiğiniz parayı düşünün. Ya da 10 derin nefes almayı deneyin.
3-9 Ay İçinde
Bu noktada daha derin, daha net nefesler alabilirsiniz. Soğuk algınlığı ve diğer hastalıklara yakalanma riskiniz azalmıştır.
Ayrıca daha enerjik hissedersiniz.
1 yıl Sonra
1. yılın sonunda kendinizi şımartın. Bir dönüm noktasına ulaştınız. Ve kalp hastalığı riskiniz artık bir yıl öncekinin yarısı.
5 yıl Sonra
Felç ve rahim ağzı kanseri olma şansınız artık sigara içmeyenlerle aynı. Ve ilk bıraktığınız zamanla karşılaştırıldığında, ağız, boğaz, yemek borusu veya mesane kanserine yakalanma olasılığınız yarı yarıya azaldı.
10 yıl Sonra
Sigara içen birine kıyasla, akciğer kanserinden ölme olasılığınız yarı yarıya daha düşük. Ve hem gırtlak kanseri (ses kutusu) hem de pankreas kanseri olma ihtimaliniz azaldı.
15 yıl Sonra
15 yıl sigara içmedikten sonra, kalp hastalığına yakalanma olasılığınız hiç sigara içmemiş kişilerle aynıdır.
Başladığınızda sigarayı bırakmak uzun bir yol gibi görünebilir. Ancak 15 yılda, ilk birkaç haftanın baş ağrısı ve rahatsızlığı belirsiz bir anı olarak kalır. O zaman bu belirtiler dayanılmaz görünebilirler, ancak bunun üstesinden gelebilirsiniz.
Sigarayı Bırakırken Nasıl Hissedeceğim?
Sigarayı bıraktığınızda, hem fiziksel hem de zihinsel olarak zor bir dönem yaşayacaksınız. Canınız tekrar sigara içmek isteyebilir, asabi ve aç hissedebilir, sık öksürebilir, baş ağrısı çekebilir veya konsantre olmakta güçlük çekebilirsiniz. Vücudunuz nikotine bağımlılaştığı belirtileri göstermektesiniz. Bırakma dönemindeki belirtiler bıraktıktan sonraki ilk 2 hafta içinde ortaya çıktığında, kontrolü elinizde tutun. Bırakma nedenlerinizi düşünün. Kendinize bunların vücudunuzun iyileştiğinin ve nikotinsiz hayata alışmaya başladığını gösteren işaretler olduğunu hatırlatın.
Sigarayı bırakma döneminde görülen bu belirtiler tamamen geçicidir. Sigarayı bıraktıktan sonraki ilk belirtiler en güçlü belirtilerdir ancak 10 ila 14 gün içinde kaybolurlar. Bu belirtilerin sigaranın neden olabileceği başlıca hastalıkların belirtilerine göre çok daha hafif olduğunu unutmayın.
Etrafınızda sigara içmekle ilgili pek çok güçlü tetikleyici olduğu için hala sigara içme arzunuz olabilir. Bu tetikleyicilerin üstesinden gelmenin en iyi yolu, sigara içmeden bu ortam, durumların tadını çıkarmaktır. Eğer tekrar sigara içerseniz, sigarayı bırakma yolunda umudunuzu kaybetmeyin. Sigarayı bırakanların yüzde yetmiş beşi tekrar sigara içmiştir. Sigara içenlerin çoğu sigarayı bırakma konusunda tamamen başarılı olmadan önce 3 veya daha fazla kez sigarayı bırakmayı deniyor. Önceden sigarayı bırakma planınızı yapın ve bir dahaki sefere sigara içme dürtüsü duyduğunuzda ne yapacağınızı düşünün.
Nikotin Yoksunluğu Nedir?
Tütünde bulunan bağımlılık yapan bir madde olan nikotin yoksunluğu, sinirlilik, uykusuzluk, kaygı ve artan iştahı içeren semptomlarla karakterizedir. Nikotin kimyasal bir bağımlılık yaratır, böylece vücut her zaman belirli bir düzeyde nikotine ihtiyaç duyar. Bu seviye korunmadıkça - sigara veya tütün çiğneme yoluyla - vücudunuz nikotin yoksunluğuna ve belirti göstermeye başlayacaktır.
Sigarayı bırakmaya çalışan tütün kullanıcıları için nikotin yoksunluğu belirtileri rahatsız edici ve stresli ancak geçicidir. Nikotin yoksunluğu belirtilerinin çoğu, bıraktıktan 48 saat sonra zirve yapar ve sonraki 3 ila 4 hafta içinde azalır. Ancak bundan sonra, sigarayı bırakmaya çalışan birçok insanın bu süreçte kendilerini daha fazla yemek yerken ve kilo alırken bulduğu gerçeğiyle hala başa çıkmak zorunda kalabilirsiniz.
Nikotin Yoksunluğunun Sebepleri Nedir?
Nikotin yoksunluğunun semptomları, vücudun bağımlı hale geldiği nikotini alamaması sonucunda oluşan tepkidir.
Nikotin yoksunluğundan geçmek zor olabilir. Sigara içmek vücudunuzun pek çok bölümünü etkilediğinden, nikotin yoksunluğu fiziksel, zihinsel, duygusal ve davranışsal semptomları içerir. Bu dönemde sigara içmek için büyük istek duyulur. Öfkeli, sinirli ve huzursuz olabilirsiniz. Baş ağrınız ve öksürüğünüz olabilir, uyku problemleri yaşayabilirsiniz. Ancak bu belirtilerin en kötüsü sadece birkaç hafta sürer. Bittiğinde, nikotin sisteminizden çıkacaktır. Uzun zamandır olduğundan daha sağlıklı olacaksınız.
Nikotin Yoksunluğu Belirtileri
Sigarayı bırakan (veya bırakmaya çalışan) herkes size sigarayı bırakmanın ilk haftasının en kötüsü olduğunu söyleyecektir. Vücudunuzun o son sigaradan nikotini temizlediği üç ila dört gün içinde, fiziksel olarak kötü hissedebilirsiniz. Ama ondan sonra her şey daha iyi olacak. Fiziksel olarak iyileşeceksiniz ve zihinsel belirtileriniz de önümüzdeki birkaç hafta içinde kaybolmaya başlayacak.
Nikotin yoksunluğu sırasında aşağıdaki belirtileri gösterebilirsiniz :
- Sigara içme isteği
- Huzursuzluk ve can sıkıntısı
- Kaygı ve depresyon
- Stres
- Baş ağrısı
- Öksürük
- Yorgunluk ve uykusuzluk
- Sindirim problemleri
- Odaklanmada zorluk
- Kilo almak
Bu belirtiler hızlı bir şekilde ortaya çıkar. Araştırmalar, ortalama bir sigara içicisinin son sigarasını çıkarmasından sonraki bir saat içinde yoksunluk belirtilerini hissetmeye başladığını gösteriyor. İlk 3 saat içinde kaygı, üzüntü ve konsantrasyon sorunları ortaya çıkabilir. Nikotin yoksunluğu semptomları genellikle bıraktıktan sonraki ilk 3 gün içinde zirve yapar ve yaklaşık 2 hafta sürer.
Sigarayı Bırakırken Neden Kilo Alınır?
Sigarayı bıraktığınızda kilonuzun artabileceği doğru olsa da, kilo alma sigarayı bırakmanın otomatik bir sonucu değildir. Sigara içenlerin çoğu bıraktıktan sonra biraz kilo alırken, genellikle alınan kilo miktarı 5 kilodan azdır.
Sigarayı bıraktıktan sonra kilo almanızın birkaç nedeni vardır.
- Birincisi, sigara iştah kesicidir. Sigara içtiğinizde daha az aç hissedersiniz.
- Sigara içmek aynı zamanda koku ve tat duyularınızı da etkiler, bu nedenle gerçek yemek yeme deneyiminden aldığınız zevki azaltır.
- Son olarak, sigaranın metabolizmanızı biraz hızlandırdığına ve kilonuzu düşük tutmanızı kolaylaştırdığına dair kanıtlar bulunmaktadır.
Tekrar Sigara İçmekten Nasıl Kaçınabilirim?
Tek bir tane içsem, yarın başlayacağım gibi bahaneler sigarayı bırakma sürecinin ortak bir parçasıdır. Bırakmaya çalışan çoğu insan için, "sadece bir nefes" bile bağımlılığa geri atılan bir adımdır.
Ancak arada bir yapılan bu hatalar sigaraya bağımlılığa geri döndüğünüz anlamına gelmez. Bu hatalarınızı tetikleyicilerinize odaklanmak ve sigara içme isteğiyle nasıl daha iyi başa çıkacağınızı öğrenmek için kullanın. Daha fazla hata ve nüksü önlemek için aşağıdakileri deneyin:
- Sigara içen biriyle yaşıyorsanız, etrafınızda sigara içmemelerini isteyin.
- Sigara içme dürtüsü hissettiğinizde derin bir nefes alın. 10 saniye tutun ve yavaşça bırakın. Dürtü gidene kadar bunu birkaç kez tekrarlayın.
- Ellerininizi meşgul edin. Karalama yapın, kalem, pipetle oynayın veya bilgisayarda çalışın.
- Sigara içmek ile ilişkilendirdiğiniz aktiviteleri değiştirin. Sigara molası vermek yerine yürüyüşe çıkın veya kitap okuyun.
- Sigara içmeyenlerle takılın veya filmler, müzeler, mağazalar veya kütüphaneler gibi sigara içilmesine izin verilmeyen yerlere gidin.
- Sigaranın yerine yiyecek veya şeker bazlı ürünler koymayın.
- Egzersiz yapın. Egzersiz yapmak rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
- Özellikle ailenizden ve arkadaşlarınızdan bırakmak için destek alın.
- Reçetesiz satılan veya reçeteli nikotin replasman yardımcıları kullanarak bir plan geliştirmek için doktorunuzla birlikte çalışın.
Ya yine sigara içmeye başlarsam?
Buna nüks deniyor ve pek çok insan bu alışkanlığı sonsuza dek atmadan önce bunu yaşıyor. Sigara içmek gibi güçlü bağımlılıklarda nüks yaşamak çok normaldir. Böyle bir durumda, tekrar bırakmaya hazır olana kadar olabildiğince az sigara içmeye çalışın. Kalıcı olarak durmak, biraz zaman alabilecek bir süreçtir. Ama buna değer.
Sigarayı bırakırken dikkat etmeniz gerekenler
Tek yapmak istediğiniz şeyin sigara içmek olduğu günler olacak. Yapma. Bırakmak, kendin için şimdiye kadar yaptığın en iyi şey olacak ama planına bağlı kalmalısın.
Dumansız bir yaşam yolunda ilerlemek için şu adımları izleyin:
1. Tetikleyicilerinizi bilin ve onlardan kaçının. Bir sigaraya ulaşmak istemenizi sağlayan şeyleri ve her durumu nasıl yönetebileceğinizi yazın. Ve normalde özellikle ilk 3 ayda sigara içmek istemenize neden olan insanlardan, yerlerden veya rutinlerden kaçının. Bu, tekrar sigara içmeye başlama olasılığınızın en yüksek olduğu zamandır.
2. İlk birkaç günün en zor olduğunu bilin. Muhtemelen sinirli, depresif, yavaş ve yorgun hissedeceksiniz, özellikle de hiç bir yardım almadan sigarayı bırakıyorsanız. Bir sigarayı bırakma destek grubu hazırlayın. İyi bir arkadaş veya arayabileceğiniz bir bırakma hattı olabilir. İlk günleri atlattığınızda, kendinizi daha normal hissetmeye başlayacaksınız (yine de sigara arzunuz olacak).
3. İsteklerinize teslim olmayın. Sigara içme ihtiyacı duymanıza rağmen sigara içmediğiniz her seferde, bırakma şansınız artar. Alışkanlıklarınızı ağzınızda veya ellerinizde sigara içme dürtüsünü, sakız çiğnemek veya telefonunuzda oyun oynamak gibi başka bir şeyle değiştirin.
4. Sigara içmeyen arkadaşlarınızla yeni bir hobi deneyin. Köpeğinizi gezdirmek gibi ellerinizi aktif tutan ve stresi azaltan bir şey yapın. Bu yaklaşım başarıyı daha olası hale getirecek.
5. Kendinizi ödüllendirin. Yaptığın şey kolay değil. Planınızdaki önemli günlere ulaştığınızda, kendinize istediğiniz veya hoşunuza giden bir şey vererek ödüllendirin.
Sigara Bırakma İle İlgili Sık Sorulan Sorular
Sigarada nikotinden çok daha fazlası vardır Sigara dumanında bazıları ayrıca ahşap verniği, böcek zehiri DDT, arsenik, oje sökücü ve fare zehiri olarak da kullanılan binlerce kimyasal vardır.
Sigaradaki küller, katran, gazlar ve diğer toksinler zaman içinde vücudunuza zarar verir. Kalbiniz ve ciğerleriniz sigara kullanımı sonucunda ciddi hasar alır. Ayrıca sigara kullanımı tatma, koklama ve enfeksiyonlarla savaşma yeteneğinizi azaltır.
Bu negatif taraflarına rağmen sigarayı bırakma düşüncesi yine de birçok soruyu akla getirebilir. İşte bazı yaygın olanların yanıtları.
Sigarayı Bırakmak Neden Bu Kadar Zor?
Sigara içme alışkanlığını yenen birçok insan, bunun şimdiye kadar yaptıkları en zor şey olduğunu söylüyor. Nikotin tüm tütün ürünlerinde bulunmaktadır. Geçici olarak sakin ve rahat hissetmenizi sağlar. Aynı zamanda daha uyanık ve odaklanmış hissedersiniz.
Ne kadar çok sigara içersen, kendini iyi hissetmen için o kadar çok nikotin gerekir. Yakında, onsuz "normal" hissetmezsin.
Nikotin bağımlılığından kurtulmak zaman alır. Tamamen bırakmak için birden fazla deneme gerekebilir. Yani daha önce denediyseniz, pes etmeyin.
Sigarayı bırakmak da zordur çünkü sigara içmek hayatınızın büyük bir parçasıdır. Stresli olduğunuzda, sıkıldığınızda veya kızdığınızda sigara içebilirsiniz. Günlük rutininizin bir parçasıdır. Çoğu durumda düşünmeden, refleksif olarak bile sigara yakabilirsiniz
Neden Sigarayı Bırakmalıyım?
Çok fazla neden var. Bıraktığınızda kendinizi daha iyi hissedecek ve kalp krizi, felç veya kanser olma ihtimalinizi azaltacaksınız. Uzun süre sigara içmiş olsanız bile buna değer.
Sigara İçmenin Riskleri Nelerdir?
Sigara içmek sağlık konusunda oldukça fazla alanda riskleri arttırmaktadır. Sigara içmek hayati tehlike arz eder çünkü kalp hastalığı ve akciğer kanseri, mide, pankreas, böbrek, kolon, rektum, mesane, yemek borusu, ağız, boğaz ve gırtlak kanseri gibi birçok hastalığa yakalanma olasılığınızı artırır. Ayrıca sigara içmek akut miyeloid lösemi (kan kanseri) ve zatürre olma olasılığınızı artırır.
Hamileyseniz, sigara içmek düşük yapma veya bebekte düşük doğum ağırlığı olasılığını artırır. Ayrıca, bebeğiniz doğduktan sonra ani bebek ölümü sendromu (SIDS) riskinin artması ile bağlantılıdır.
Sigarayı Bırakmanın İlk Adımı Nedir?
Bir bırakma tarihi belirlemelisiniz - sigarayı bırakacağınız ve tütün bağımlılığınızdan kurtulmaya başlayacağınız gün. Ardından bırakma tarihinden önce doktorunuzu ziyaret etmeyi düşünün. Size pratik tavsiyelerde bulunabilirler ve herhangi bir tütün replasmanı veya ilacın işe yarayıp yaramayacağını size bildirebilirler.
Ya Daha Önce Sigarayı Bırakmayı Denediysem?
Önceki denemenizde başarısız olsanız bile sigarayı tamamen bırakmak hâlâ mümkün. Çoğu insan, başarılı olmadan önce en az iki veya üç kez sigarayı bırakmaya çalışıyor.
Geçmişteki bırakma girişimlerinizi düşünün. Hangi yöntemler işe yaradı? Hangileri işe yaramadı? Bu sefer farklı ne yapabilirsin?
Milyonlarca insanın sigarayı sonsuza dek bıraktığını unutmayın. Onlardan biri olabilirsin!
Sigarayı Tamamen Bırakmama Yardımcı Olması İçin Hangi Adımları Atabilirim?
Bırakma tarihinize hazır olun. Evinizdeki, arabanızdaki ve iş yerinizdeki tüm sigara ve kül tablalarından kurtulun ve etrafınızda sigara içmesine izin vermeyin.
Destek ve cesaret alın. Araştırmalar, yardım alırsanız başarılı olma şansınızın daha yüksek olduğunu gösteriyor. Ailenize, arkadaşlarınıza ve iş arkadaşlarınıza sigarayı bırakacağınızı ve onların desteğini isteyeceğinizi söyleyin. Çevrenizde sigara içmemelerini veya görebileceğiniz bir yerde sigara bırakmamalarını isteyin. Ayrıca destek grupları ve sigarayı bırakma yardım hatları, uygulamalar ve web siteleri de vardır. Bire bir danışmanlık da yardımcı olabilir.
Hangi İlaçlar Sigarayı Bırakmama Yardımcı Olur?
FDA, sigarayı bırakmanıza yardımcı olabilecek yedi sigara ilacı onayladı:
Bupropion SR (Zyban) - reçete ile alınabilir
Nikotin sakızı - reçetesiz
Nikotin inhaler - reçete ile alınabilir
Nikotin burun spreyi - reçeteyle temin edilebilir
Nikotin yaması - reçetesiz
Nikotin pastil - reçetesiz
Varenicline (Chantix) - reçete ile alınabilir
Sakız, pastiller ve bantlar yerel eczanenizde mevcuttur. Diğerleri için doktorunuzdan size bir reçete yazmasını isteyebilirsiniz.
Sigarayı Bırakırken Kilo Alacak Mıyım?
Herkes sigarayı bırakırken kilo almaz. İnsanlar sigarayı bırakırken genelde 5 kilodan daha az alır.
Sağlıklı bir diyet, aktif kalmak ve aldığınız bir iki kilonun sizi vazgeçirmesine izin vermemeye çalışın. Sigarayı bırakmanıza yardımcı olacak bazı ilaçlar kilo alımını geciktirebilir.
Ya Arkadaşlarım ve Ailem Sigara İçerse?
Onlara bıraktığınızı söyleyin ve size yardım etmelerini isteyin. Özellikle, sigara içmemelerini veya etrafınızda sigara bırakmamalarını isteyin. Hatta onları da size katılmaları için teşvik edin!
Sigara İçmeye İhtiyaç Duyduğumda Ne Yapabilirim?
Bu dürtüler genellikle çok uzun sürmez, bu yüzden geçene kadar dikkatinizi dağıtmak işinize yarayabilir.
Biriyle konuşun, yürüyüşe çıkın, su için veya kendinize üzerinde çalışacağınız bir görev verin.
Stres bir tetikleyiciyse, egzersiz yapmak, kitap okumak veya meditasyon yapmak gibi sakinleşmenin sağlıklı yollarını bulun. Şu anda aktif değilseniz, egzersiz yapmaya başlamadan önce doktorunuza danışın.
Sabah Uyanır Uyanmaz Sigara İçiyorum. Şimdi Ne Olacak?
Sigarayı ilk bırakmaya çalıştığınızda, rutininizi değiştirin. Kahvaltınızı farklı bir yerde yapın ve kahve yerine çay için. İşe giderken başka bir rota kullanın. Buradaki fikir, alışkanlıklarınızı değiştirerek sizi tekrar sigara içmeye yönlendirecek tetikleyicilerden kurtulmakdır.
Alkol aldığımda Sigara İçiyorum. Alkolden Vazgeçmek Zorunda Mıyım?
Sigarayı bıraktıktan sonraki ilk 3 ay daha az alkol içmek veya alkol almaktan tamamen kaçınmak en iyisidir. İçki, sigara içmenin yaygın bir tetikleyicisidir, bu nedenle içki içmek, yeni, dumansız yaşamınıza daha az bağlı kalmanızı sağlar. Bırakmaya çalıştığınızda bol su ve diğer alkolsüz içecekler içmeniz yardımcı olur.
Sigarayı Bırakmak İçin Daha Fazla Yardıma İhtiyacım Varsa Ne Yapmalıyım?
Sigarayı bırakmanıza yardımcı olması için bire bir, grup veya telefon danışmanlığı alın. Ayrıca yolda kalmanıza yardımcı olabilecek uygulamalar, web siteleri ve kısa mesaj programları da vardır. Sigarayı bırakma programları hakkında bilgi almak için hastanelere veya sağlık merkezlerine danışın.